Qysh me forcu barkun dhe vithet me ushtrime të thjeshta?

Këto ushtrime janë shpikur për t’i bërë më të forta vithet tuaja, për t’u dhënë formë kërdhokullave, për t’i bërë më të fuqishëm muskujt e barkut dhe të shpinës, si dhe do t’ju ndihmojnë të hiqni qafe barkun e lëshuar.

 

Shkurt, këto ushtrime do të eliminojnë zonat problematike, të cilat ju pengojnë që sërish t’i vishni fermerkat tuaja të ngushta që gjithnjë i keni dashur

Forcimi i shpejtë i trupit
Këto tetë ushtrime të thjeshta, por shumë efektive do të nxisin shkrirjen e yndyrës në trupin tuaj dhe do t’ju ndihmojnë që të hiqni shtresat yndyrore nga zonat kritike. Bëni dy deri në tri sete të këtij programi të ushtrimeve çdo të dytën ditë brenda javës. Shpenzimin e kalorive sforcojeni me limitimin e pushimeve midis ushtrimeve dhe seteve në 30 sekonda.

Qysh me forcu barkun dhe vithet me ushtrime të thjeshta 2Ngritja e këmbës nga pozita gjysmë ulur
Uluni në dysheme me këmbë të shtrira, nga prapa mbështetuni në bërryla, ndërsa shuplakat afër ijëve. (a) Duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini këmbët në rreth 45 shkallë. Shtrini gishtat, shtrëngoni kërdhokullat dhe shputat e këmbëve “në ajër” dhe bëjini 12 rrathë të mëdhenj në drejtim të akrepit të orës, dhe pastaj 12 në drejtim të kundërt të akrepit të orës (b).

Qysh me forcu barkun dhe vithet me ushtrime të thjeshta 3Ngritja alternative e këmbëve
Merrni peshat në të dy duart dhe qëndroni në këmbën e djathtë, duke e ngritur këmbën e majtë disa centimetra pas vetes (a). Duke e mbajtur shpinën rrafsh, përkuluni përpara nga ijët derisa trupi të jetë pothuajse paralel me dyshemenë, peshat dhe duart mbajini në vijën e krahëve. Kthehuni në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje, bëjini 12, dhe të njëjtën gjë e bëni edhe me këmbën tjetër.

Qysh me forcu barkun dhe vithet me ushtrime të thjeshta 4Galuc aktiv
Qëndroni me shputa të këmbëve me distancë pak më shumë se gjerësia e ijëve dhe ktheni nga jashtë për 45 shkallë. Uluni galuc me gjunjë mbi kyçe (a). Nga ajo pozitë me këmbën e majtë bëjeni një hap në të majtë, por qëndroni në pozitën gjysmë galuc. Bëjeni një hap me këmbën e djathë në anë të majtë në mënyrë që të vendoseni në pozitën fillestare. Atëherë të njëjtën gjë bëjeni por këtë herë në anën e tjetër (d.m.th. bëjeni hapin me këmbën e djathtë në anën e djathtë…). Ushtrimin përsëriteni në të dy anët 10 herë.

Qysh me forcu barkun dhe vithet me ushtrime të thjeshta 5Përkulja e mëngjesit
Qëndroni me shputa në distancën e gjerësisë së krahëve, në dorë mbani peshat në nivelin e krahëve, me shuplaka të kthyera përpara (a). Duke i mbajtur gjunjët të lakuar pak, ndërsa trupin drejt, ngadalë përkuluni përpara nga ijët derisa trupi të jetë pothuajse paralel me dyshemenë (b). Qëndroni 5 sekonda dhe kthehuni në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje, bëjini 8 deri në 10 sosh.

Qysh me forcu barkun dhe vithet me ushtrime të thjeshta 6Hapi i stabilitetit
Qëndroni me shputa me distancë në gjerësinë e krahëve me duart anash trupit. Ngrini gjurin e djathtë derisa kërdhokulla të jetë paralel me dyshemenë dhe ngrini duart mbi kokë duke i prekur shuplakat (a). Qëndroni 5 minuta, pastaj ngadalë këmbën e djathtë e lëshoni në hap (b). Këmbën e majtë afrojeni te e djathta në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje. Bëjini në mënyrë alternative 10 deri n 12 për secilën këmbë.

Qysh me forcu barkun dhe vithet me ushtrime të thjeshta 7“Planku” alternativ
Vendosuni në pozitën sikur kur bëni pompë, porse bërrylat duhet të jenë në dysheme, vithet nuk bën të jenë tepër lart, as tepër poshtë (a). Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini këmbën e djathtë (b). Qëndroni në këtë pozitë më së paku 30 sekonda, pastaj lëshojeni këmbën. Përsëriteni të njëjtën gjë edhe me këmbën e majtë. Me secilën këmbë përsëritni më shumë se 5 herë.
Qysh me forcu barkun dhe vithet me ushtrime të thjeshta 8Hapi rrëshqitës
Merrni peshat dhe mbajini në lartësinë e ijëve dhe këmbën e djathtë në shkallë. Atëherë pjesën e epërme e trupit ngadalë përkuleni përpara dhe bëni një hap prapa me këmbën e majtë. Gjuri i këmbës së djathtë qëndron në pozitën e këndit të drejtë (a). Nga ajo pozitë kthejeni këmbën e majtë te këmba e djathtë në shkallë, por rrini galuc dhe qëndroni ashtu 5 sekonda (b). Drejtohuni. Kjo është një përsëritje. Përsëriteni këtë ushtrim edhe me këmbën tjetër dhe bëni 10 deri në 12 përsëritje me secilën këmbë.

Qysh me i shkri kilogramët e tepërt?

Qysh me arritë trupin e përsosur?